后臺常有朋友問懷孕了怎么吃？這個問題好大。不同階段要重點補的營養不太一樣，所以飲食搭配上也得有變化。

谷老師這篇文章就給大家整理了孕早、中晚期的飲食原則和示范食譜。懷孕的朋友可以參考著吃，備孕的朋友可以先收藏備用哦。

一、孕早期要重點補這4種營養

1、葉酸

懷孕前3個月補葉酸，能更好地預防神經管畸形；如果備孕時沒補，孕早期建議加倍補，每天通過制劑補800微克。

2、碘

孕早期缺碘，直接影響寶寶生長發育和大腦發育；除了每天吃6克碘鹽，還需每周食用1～2次富含碘的海產品，如海帶、紫菜、裙帶菜、海魚。

3、鐵

孕早期缺鐵易增加早產和低體重風險，也影響寶寶智力；孕前若缺鐵性貧血或血清蛋白<30微克/升，孕早期要服用鐵劑補鐵，如果是非血紅素鐵，飯前1小時與維生素C同服，效果更好。

4、碳水化合物

嚴重缺乏直接影響大腦和神經系統發育，常見于嚴重孕吐的孕婦；孕吐嚴重可吃些糖、蜂蜜快速補碳水或者在醫生指導下靜脈補充葡萄糖。

二、孕中晚期要重點補這7種營養

1、優質蛋白

它是胎兒生長發育所必需的營養，怎樣補足呢？

300-500克奶/天

1個蛋/天

50-100克畜禽肉

8卷涮火鍋牛肉卷為100克

3個雞翅為100克

50-100克魚蝦類

10只蝦為100克

手掌大和厚的一塊魚為100克

2、DHA

5個月開始大腦快速發育，急需補充DHA，需要每天補200克DHA。

具體可以每周吃2-3次富含DHA的魚如青花魚、三文魚、鱸魚、黃花魚，每次吃100-150克。

3、葉酸

通過制劑每天補充400微克。

4、鐵

補鐵最推薦吃紅肉、蟶子、動物肝臟和動物血。

每天吃50克瘦肉(3-4卷牛肉卷)，每周吃1-2次動物血和肝臟(20-50克)。

▲圖：25克鴨血(涮火鍋2片)

▲圖：25克豬肝(厚度2個1元硬幣)

每周吃2次蟶子，每次8個。

如孕檢貧血，在醫生指導下服用鐵劑。

5、碘

同孕早期。

6、鈣

孕中晚期均1000毫克。

下面根據上面的飲食原則搭配了孕早中晚期的三天食譜，能量根據是中國營養學會對成年輕體力勞動者女性的能量推薦。

這個推薦適合大部分白領女性，不過大家胃口各有不同，還是靈活調整量，以吃飽為標準更合理，這樣就能讓你長胎不長肉。

備注：

1、食用鹽選擇加碘鹽，全天不超過6克。

2、全天烹調油用量為28克，涼拌建議用亞麻籽油，炒菜用花生油或橄欖油。

3、三餐比大概為3:4:3，符合營養食譜推薦的三餐比。

4、三大營養素供能比符合營養推薦，詳見下表。

5、孕早期重視補葉酸、鐵、碘，并保證碳水充足。葉酸食補沒辦法補夠，需要服用制劑400或800微克。

6、該食譜搭配了富含鐵的瘦牛肉、鴨血和富含碘的紫菜，至于碳水，其供能比也符合中國營養學會的推薦。

備注：

1、食用鹽選擇加碘鹽，全天不超過6克。

2、全天烹調油用量為22克，涼拌建議用亞麻籽油，炒菜用花生油或橄欖油。

3、三餐比大概為3:4:3，符合營養食譜推薦的三餐比。

4、三大營養素供能比符合營養推薦，詳見下表。

5、 孕中期對蛋白的需求增加，該食譜合理搭配了奶、豆、水產品、畜禽肉，保證了蛋白充足。

6、 孕中期對蛋白鈣、鐵的需求增加，該食譜配了富含鐵的豬肝，富含鈣的牛奶、小香干、黑芝麻。

7、 孕中期開始大腦發育對DHA的需求大，該食譜配了富含DHA的鱈魚。

備注：

1、食用鹽選擇加碘鹽，全天不超過6克。

2、全天烹調油用量為23克，涼拌建議用亞麻籽油，炒菜用花生油或橄欖油。

3、三餐比大概為3:4:3，符合營養食譜推薦的三餐比。

4、三大營養素供能比符合營養推薦，詳見下表。

5、孕晚期仍然需要重視蛋白、鈣、鐵、DHA和碘的攝入，該食譜這些營養素都有考慮，合理搭配了富含蛋白的奶、南豆腐、蟶子、三文魚、雞肉、牛肉干，富鈣的奶、南豆腐、莧菜，富含DHA的三文魚，以及富含碘的海帶。

雖然只是3天的示范食譜，但是你完全可以通過同類食材互換，變化出N天食譜。

主食可以替換主食，蔬菜可以替換蔬菜、蛋白可以替換蛋白、堅果脂肪之間也可以互換。

具體怎么互換呢？詳見下面這4張圖

我們拿第一張圖來詳細舉例說明一下。

25克的燕麥可以替換成35克咸面包，也可以替換成100克土豆，這么講大家應該都明白了。

主食互換表

水果互換表

蛋白互換表

蔬菜和油脂互換表

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